这是本人亲自试验,无论你是想减重还是保持健康都极度有效的方式。先说说试验结果就是在半年时间减重将近30斤(因为饮食习惯已经完全改变所以一年来体重一直保持不变),身体机能变得很好,头发掉的没有亚健康的时候多,就连本来特别软的指甲也长得很strong又长不容易断。

今天我就跟大家分享一下我的研究成果,Green Smoothie(绿果昔)


1,什么是smoothie?

smoothie,果昔,就是把生的蔬菜和水果用blender,搅拌机(注意是搅拌机,不是原汁机或者榨汁机)搅打成糊状然后喝下去。

smoothie有蔬菜水果综合的,有纯水果的,也有纯蔬菜的。在我看来,smoothie的意义就在于让你可以比较愉快地把生蔬菜吃进去,如果是纯水果的,除了可能味道好喝并没有什么实际意义。或许直接吃水果会更好。而纯蔬菜的……额……恐怕过程不会那么愉快,鬼畜重口的欢迎自己尝试。


这个世界上强调健康的饮食方式无穷无尽,有要求不吃油的,有要求不吃主食的,有要求每周两天低卡的(轻断食),有要求什么都要吃但是要均衡和控制总热量的,有不需要太严格控制热量单要严格限制精加工食品的,有要求一切都吃有机的,等等等等,但无论哪种饮食方法,蔬菜 都不会被摒除在外。无论哪种饮食方式,都不得不承认,蔬菜是一种非常nutrition indense(营养性价比高)的食物,而且必须大量摄入(好吧,也许杜坎饮食和哥本哈根的头两周例外),而且吃蔬菜一定要遵循多样化原则。比方说米国著名教练Jillian Michaels就在Master Your Mateblism一书中详细说明有色蔬菜(橙色,黄色,紫色,红色),十子花科蔬菜(大白菜,圆白菜,油菜,花菜,西兰花等),以及深绿色蔬菜分别对于调整体内激素平衡和瘦身的意义,需要每天或者在每周的范畴内均等摄入。
而中国疾控中心营养与健康所则是根据所含主要应用元素的不同,将蔬果按照红(番茄红素),橙黄(胡萝卜素),绿(叶绿素,膳食纤维),蓝紫(花青素),白(生物化合物)进行分类,成年女性每日需要摄入7份,男性9份(一份为拳头大小)的蔬菜并且均匀分布这些种类才算达标。
对于减肥来说,蔬菜的意义更是巨大的,除了淀粉类蔬菜以外,蔬菜都含有高量膳食纤维,饱腹感非常强。热量都非常低,请看下图,小小一块面包或者薄薄一片奶酪就有200卡,你吃下去不会有什么感觉,但如果是蔬菜的话,你需要吃下一大盘才有200卡。这个饱腹性价比无敌了吧?!


那么问题来了,其实我不说你也知道减肥要多吃蔬菜,为了健康要多吃蔬菜,但是我们和理想之间隔着一个大大的现实的生活。



上班匆匆做的早餐,包子油条豆浆煎饼果子,能吃到的也就是煎饼里面夹的那片生菜或者包子里面那点可怜的白菜吧?
公司午餐的盒饭或者食堂,能提供几个拳头的蔬菜呢?就算您单位食堂是自助式的,你能要很多很多蔬菜,但是油腻的烹饪方式,你为了吃下足够的蔬菜要搭配着吃下多少油多少盐呢?
晚上忙了一天回家,你有多少精力给自己做菜?就算你有,作为一只单身汪或者是两口之家,我真的不相信你能给自己整出7个盘子8个碗,涵盖这么多不同种类的蔬菜。

所以我想到了smoothie,好处显而易见。
方便操作——不需要起锅热油,刷过刷盘子,只需要洗洗切切扔料理机,清洗只需要冲冲就了事。都加起来也花不了10分钟。
营养全面——炒菜很不容易把很多种蔬菜放在一起炒,单身做smoothie你可以红的绿的白的都扔进去打。而且不经过加热,VC等营养成分完全不存在高温被破坏的可能。你可以很容易的在以周为单位的时间段内cover所有的蔬菜种类。
饱腹——除了蔬菜本身就容易饱腹以外,在打smoothie的过程中还会加一些水,这种加水打成糊糊的方法,吸收要比单纯的吃这些食物更慢,饱腹的时间更长(想具体了解这方面的去看BBC的纪录片关于减肥你应该知道的十件事)

味道不那么差——虽然想象中生的蔬菜打成糊糊会好难喝,但是相信我,加入水果之后,真的不会难喝,一旦接受了这种设定,你会觉得其实真的还蛮好喝的。

3,在生活中如何应用
其实非常简单,任何你不想炒菜又想摄取蔬菜的时候都可以应用。
比方说我现在就是固定的每天早上喝一大桶,替代早餐。不但热量比普通的早餐低,而且早上是吃蔬果的黄金时间,对于蔬菜和水果里的营养吸收是最好的。对我来说,还有一个意想不到的收获,就是解决了我多年顽固的便秘毛病。(真的,我已经有几乎十年不喝通便茶就不能排便了),仅这一项改善,就足以让我一辈子为这种健康的饮食摇旗呐喊一辈子了。
如果是采用轻断食方法的小伙伴,那smoothie更是不得不掌握的黄金技能啊。整整1升的smoothie也只不过含有200卡出头的热量(当然你不要加太多香蕉或者热带水果)两桶smoothie加上2个水煮蛋,能够帮你在热量限制内摄取足够的营养并且不会饿的很难受。
即使是白头没有时间和条件准备smoothie,又想减肥的小伙伴,也完全可以用smoothie来替代晚餐,控制一天的总热量摄入。这比简单的不吃晚饭,让胃长时间空磨带来健康隐患的方式安全多了,而且也增加不了多少热量。

4说完了smoothie的好处,我们来讲讲怎么操作吧
必备工具
料理机——可选搅拌机或者破壁机
再次强调千万不要买原汁机或者榨汁机,就是不要买那种打完把果渣扔掉,出来是纯汁的。那样宝贵的膳食纤维和大量的有益营养成分都被浪费了,什么饱腹营养全面根本无从谈起。这是我在Costco打折的时候入手的破壁机(记得当时是$275)


网上的Smoothie的菜单有千千万万种,大家可以参考网上的食谱然后结合自己的口味来选择原材料,我的原则就是刚开始一定要好喝(可以多放一些香蕉),等你习惯它的味道之后再开始调整糖度(水果的糖分也可以很高),遵循一条原则就是尽量多种类的果蔬,我先给大家一张普遍的基准,更多的食谱我会相继在之后更新给大家