世卫组织最新《新冠康复指南》发布！赶紧收藏！

图源：Reuters

近日，世界卫生组织（WHO）更新了于 2020 年发表的《新冠康复指导手册》，旨在为新冠感染恢复后的成人提供帮助和建议。适用对象包括新冠出院患者及新冠感染但无需住院的患者。同时，本手册还可以作为医务人员专业治疗的补充资料。

本手册由康复专业人员基于康复后的新冠患者数据写。并引用了相关文献。

以下指南可分步骤阅读，或直接跳转到相关章节开始阅读。

图源：Advance ER

在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。如出现以下任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人员：

- 静止时呼吸急促程度发生改变，且采用下文[图示2]中所述的呼吸控制方法后都无法改善;

- 在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；

- 感到混乱并逐步加重、说话困难或理解困难；

- 出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现；

- 焦虑状况、情绪恶化，或有伤害自己的想法；

新冠感染后出现呼吸急促很常见。生病时丧失体力和健康、以及疾病本身都意味着你较容易出现呼吸急促。呼吸急促会让你感到焦虑，反过来又会加重呼吸急促。因此，保持冷静并学会管理呼吸会对你有所帮助。

通常，在耗费体力（例如爬一段台阶）时出现呼吸急促是正常的，但气促应该在休息几分钟后缓解到你不再注意的程度。随着逐渐康复或活动量逐渐增加，呼吸急促应该会有所改善

以下的技巧可以帮助你应对呼吸急促问题：

缓解呼吸急促的姿势

图示1

图示2

图源：NBC

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称 PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要 24 小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并还可能出现肌肉、关节疼痛和流感样症状。 

出现 PEM 后，应避免导致 PEM 的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，则可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

Borg主观疲劳感知评估量表（RPE）

锻炼的阶段

可以考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。

如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段 为恢复锻炼做准备（RPE评分为0-1）

例如：有控制的呼吸练习（见图示2）、步行、拉伸和平衡练习。如果结束上述任何活动后，你的 RPE 得分超过 1，就不要在本阶段做这些活动了。可以尝试坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一个动作都应保持 15 至 20秒。

第二阶段 低强度活动（RPE评分为2-3）

如果你能忍受 RPE 分数 2 至 3 分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加 10 至15 分钟。若在此阶段保持至少七天，且没有劳累后不适（PEM），便可进入下一个阶段。

第三阶段 中等强度的活动（RPE评分为4-5）

强化手臂锻炼

强化腿部锻炼

第四阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习（RPE评分为5-7分）

第五阶段回归到基础练习（RPE评分为8-10）

图源：Science

身体疲劳：你可能会发现，疲劳的时候，你全身感到沉重，即使是小的动作也要耗费巨大体力。 

精神和认知疲劳：疲劳的时候，你难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响、即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。 

保持节奏

保持节奏是一种在不加重症状的情况下帮助你避免崩溃和管理活动的策略。所制定的计划应具有灵活性，使你能在力所能及的范围内做事，避免过度疲劳。然后，随着体力的增强和症状的改善，可以有控制地逐渐提高活动水平。 

通过保持活动节奏，你可以控制加在自己身上的要求；确保这些要求与你目前的能力相符；以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求，从而帮助你逐渐恢复健康。

确定优先次序 

当你体力水平低下时，你可能需要确保将能量用于对你最重要的活动上。你可以确定出哪些是一天中最必要的活动，哪些活动可以在其他时间进行，哪些活动可以由其他人协助完成。

计划

在制定日计划或周计划时，将你的活动分散开来，不要试图在一天内完成所有活动。考虑你的体力水平何时可能在最佳状态，用这个时间完成高能量的任务。

此外，你还可以对某项活动进行分级，使其不必一次性完成。例如，先打扫一个房间，而不是一次性清洁整个房子。与制定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表，并使你有“充电”的时间。

图源：Ture Care

对声音问题的建议

- 补充足够水分。全天少量多次进水，以尽量保持声音正常；

- 不要使声音紧张。不要使用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要大声说话或喊叫；

- 吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道；

- 胃反流（有时称为反酸或烧心）十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化的食物。

- 停止吸烟；

- 如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发短信或使用手势。

对顽固性咳嗽的建议

- 试着用鼻子而不是用嘴呼吸；

- 食用低糖的食物；

- 一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽），同时做吞咽动作，屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子缓缓地吸气和呼气；

- 如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑头部。

图源：Medical News Today

你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉功能变弱了。对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物或饮料误入了肺部，就会发生上述情况。

如果出现吞咽问题，可以试试以下这些技巧：

- 吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃喝；

- 饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少 30 分钟；

- 尝试不同质地的食物，看看哪些食物更容易吞咽。一开始可以选择较软、光滑或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽；

- 吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道；

- 确保口腔内没有食物后再进食；

- 如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少食多餐；

- 如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。 

- 通过刷牙和喝水保持口腔清洁。

图源：News Medical

新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你已经住院一段时间，你的体重可能会减轻。相反，如果你正经历新冠后遗症，活动量比以前减少，那么你的体重可能会增加。摄入足够的营养并及时补水，对恢复健康至关重要。

健康均衡的饮食

- 水果、蔬菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米）；

- 每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜；

- 选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；

- 选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉； 

- 每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

- 限制盐、脂肪和糖的摄入量：

每天盐的摄入量应少于 5 克，每天的糖摄入量应少于 50 克，脂肪摄入量应低于摄入总能量的 30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；

- 多喝水，每天喝 6 至 8 杯水。

如果出现嗅觉或味觉下降，建议：

- 每天刷牙两次，确保口腔卫生；

- 进行嗅觉训练，每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次 20 秒；

- 试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。

疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。这些问题可能会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成严重的影响。

如果出现了上述问题，以下策略可能会对你有所帮助：

- 尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。

- 在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。

- 经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。

- 为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。

- 制定时间表：尝试制定每日或每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。

- 使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步；

- 一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。

- 辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。

- 脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

感染新冠以及患有后遗症状是一种充满压力的体验，显然这会对情绪产生影响。人们常感到有压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）。尤其是在你身体不适的情况下，你可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受，并可能会因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。

放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下是一种放松技巧。

压力、焦虑、抑郁和睡眠问题均是新冠后期恢复时的正常问题，担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。另外，症状通常是相互联系的，一种症状加重也会导致另一种症状的加重。如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，增加焦虑感，并同时加重疲劳感。

以下一些简单做法会对你有所帮助：

- 保证充足的优质睡眠

有规律的入睡和起床时间；睡眠环境不能让你分心，例如过强的光线或噪音；尝试在睡前一小时停止使用电子设备；尽可能减少尼古丁、咖啡因和酒精的摄入；尝试帮助入睡的放松技巧。

- 其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。

- 保持社交对精神健康很重要。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。

- 健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。

图源：Everlywell

疼痛是新冠康复患者的常见症状，通常发生在患者身体的特定部位（关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身。持续疼痛（持续三个月以上）可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。如果你出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应向医务人员咨询。

管理疼痛的建议

- 对于关节、肌肉或全身疼痛，可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药;

- 对于非处方止痛药治疗无效的疼痛，可根据医务人员的建议采取药物治疗。

- 彻底消除持续性疼痛可能很难，因此，可将目标设定为使疼痛处于可控范围内，从而让自己能够保持睡眠，并参与必要的日常活动。

- 良好的睡眠有助于减轻疼痛症状。如果疼痛干扰了睡眠，那么选择在睡觉的时候服用止痛药可能会有帮助。

- 听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。 

- 调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键之一。温和的运动还有助于释放身体内部被称为内啡肽的化学物质，有助于缓解疼痛。

- 疼痛是很常见的症状，克服一些疼痛有助于打破疼痛的恶性循环。你可以忍受轻微的疼痛，但不要过度忍痛，以免加重疼痛和疲劳程度。

经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事，需要仔细规划和管理，以确保做好复工的准备。

以下是注意事项：

- 自我感觉状态好了再去工作。

- 与上司沟通自己的健康状况。

- 如果觉得自己的身体健康适合复工，请咨询你的医护人员和单位的职业卫生人员，以获得重新开始工作的许可。

- 梳理自己的工作职责，并评估自己是否能够承担全部职责，还是只能胜任部分工作。

- 与上司讨论复工计划，在一段时间内逐渐增加你的工作量（也称为“分阶段复工”），并定期进行评估。这样做有助于防止复发和避免更多的缺勤。复工时还可以调整自己的工作模式，例如上下班的时间、居家工作，以及从承担较轻的工作量开始等。

- 你的上司应支持这种分阶段复工计划；根据你的症状性质和工作性质，这一过程可能持续数周或数月的时间。

- 如果你无法达到自己的工作要求，可以考虑换工作或调动。

- 如果你认为自己的病情可能会长期影响工作，请咨询你的医护人员和上司，以便根据国家政策和法律要求进行必要的调整。