新手如果没有掌握科学的健身知识，很容易因为惯性思维而陷入误区，错误的健身行为会让你健身效果变差，慢慢增肌，最后让你放弃训练。

  

  新手还是按照我的四点健身训练建议来做比较好。3个个月的效果等于别人半年的效果！建议1。从复合动作开始

  初学者健身从三大项开始，即硬拉、卧推、深蹲，这是涉及全身肌肉的动作，对肌肉的生长大有裨益。新手健身要注意大肌肉群的训练。三大项既能训练大肌肉群，又能带动小肌肉群的发展，让你在最短的时间内锻炼出最大的肌肉群，效率大大提高。

  不要觉得这个3个动作没有挑战性，也不要觉得练了几天就累了。健身老手是不会忽视这些个动作的，更何况是新手个。

  

  在健身期间，我们需要拒绝垃圾饮食，同时需要补充足够的蛋白质为肌肉提供足够的营养，这样你的肌肉生长和修复速度就可以得到提高。

  优质蛋白质包括煮鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、豆制品和蘑菇食品。1公斤的平均体重需要搭配1-1.2克的蛋白质，也就是说，如果你的体重是120公斤，你需要补充120克以上的蛋白质。

  补充蛋白质也很特别。如果一次补充一天的蛋白质，身体的吸收率会下降，多余的蛋白质可能会排出体外。但是，一天分多餐和个期补充蛋白质的人，人体吸收率会大大提高。我们可以选择在三餐期间和训练前后补充蛋白质，让肌肉受益于最大效率。

  

  很多新手都觉得我越努力训练，肌肉长得越快！但是，健身和学习是不一样的。不是说运动越多效果越好。

  肌肉的生长离不开吃、睡、练三个个的原理。吃了练了就做了，要保证好好休息。每天经常运动会抑制肌肉生长。熬夜的行为往往会造成体内激素紊乱，使肌肉酸痛持续时间更长，减缓身体的修复速度。

  身体肌肉分为大肌肉和小肌肉。大肌肉每次训练后需要休息72小时，小肌肉训练后需要休息48小时。还要保证晚上有充足的睡眠，避免熬夜。保证充足的休息可以让你的肌肉增长速度比那些熬夜经常运动的人快一倍。

  

  新手锻炼的时候，不要害怕有氧运动会使肌肉崩溃。相反，有氧运动可以提高我们的身体耐力，比如改善心肺功能和身体素质，可以让你在负重训练中发挥的更好。只有当我们的身体储备得到加强，我们在锻炼时才不容易受伤。如果只注重重量训练而忽视有氧运动，训练时容易疲劳，当重量达到一定水平后就很难继续突破。平时可以多做体育锻炼，比如变速跑，打球，拳击，跳绳等等。这类运动的强度训练比较高，不会造成肌肉分解。每次时间控制在30分钟左右，你的综合体能会不断提高。